Ponerse de Pie Durante Seis Horas al Día Reduce el Riesgo de Obesidad En Un Tercio
Por el Dr. Mercola, 20 de noviembre de 2015
La evidencia es abrumadora y más clara que el agua. Evitar permanecer sentado es un componente clave de un estilo de vida saludable.
De acuerdo con el Dr. James Levine, co-director de Mayo Clinic y de la Iniciativa contra la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona, unas 10,000 publicaciones han demostrado que permanecer sentado es dañino para la salud.
Él fue uno de los primeros en atraer la atención a este tema controversial e incluso escribió un libro sobre este tema, titulado “Por Qué la Silla lo Está Matando y Que Puede Hacer al Respecto”.
Permanecer sentado durante mucho tiempo promueve docenas de enfermedades, incluyendo la obesidad y la diabetes tipo 2. Incluso más notable es el hecho que este también es el caso incluso para las personas que están en forma y hacen ejercicio regularmente.
De hecho, permanecer sentado mucho tiempo tiene una tasa de mortalidad similar a la del tabaquismo.1 Y, mientras menos ejercicio haga, más pronunciados son los efectos dañinos de permanecer sentado. Las investigaciones también demuestran que su riesgo de ansiedad y depresión aumentan junto con las horas que permanece sobre su silla.
Sentarse Menos Es un Componente Clave de una Vida Saludable
La mayoría de nosotros nos hemos acostumbrado tanto a sentarnos ensillas que no nos hemos dado cuenta que hacerlo en realidad podría ser biológica y fisiológicamente problemático.
Sin embargo, si lo pensamos dos veces la correlación podría volverse más clara.
Mientras que los hombres primitivos se sentaban sobre una roca de vez en cuando, ciertamente no pasaban la mayor parte de su día sentados. Tenían que cazar y recolectar sus alimentos y asegurar su refugio todos los días – tareas que tomaban mucho más tiempo en comparación con cualquier tipo de actividad de supervivencia moderna.
Incluso en la actualidad, los estudios demuestran que las personas que viven en poblaciones rurales permanecen sentadas tan sólo unas tres horas al día. Esta cantidad es mucho menor si la comparamos con el tiempo que permanecen sentados la mayoría de los trabajadores de oficina, muchos de los cuales se la pasan sentados de 13 a 15 horas al día y probablemente más acorde con nuestra herencia genética.
Ponerse de Pie Durante ¼ de Su Día Reduce Significativamente Su Riesgo de Obesidad
Ahora podemos añadir otro estudio a la creciente lista de estudios que demuestran los efectos de salud de permanecer sentado y ponerse de pie. Publicado en Published in the Mayo Clinic Proceedings, este estudio,2,3 examinó la relación entre el tiempo que se mantiene de pie, la obesidad y el síndrome metabólico, junto e independientemente del ejercicio.
Se incluyó un total de 7,075 adultos sanos de ambos sexos de entre 20 y 79 años de edad y los resultados revelaron que:
- Los hombres que se mantuvieron de pie durante un cuarto del tiempo (aproximadamente 6 horas) del día o más tuvieron una reducción en el riego de obesidad de 32 por ciento
- Los hombres que se mantuvieron de pie durante la mitad del día tuvieron una reducción en el riesgo de obesidad de 59 por ciento
- En el caso de las mujeres, ponerse de pie, un cuarto, la mitad y tres cuartos del tiempo cada día estuvo relacionado con una reducción en el riesgo de obesidad de 35, 47 y 57 por ciento, respectivamente
Hacer Ejercicio Y Ponerse de Pie Reducen Su Riesgo de Síndrome Metabólico
Por otra parte, las personas que se mantuvieron de pie regularmente y siguieron un programa de ejercicio semanal también tuvieron un riesgo menor de síndrome metabólico en comparación con aquellos que no siguieron un programa de ejercicio semanal y/o permanecieron sentados la mayor parte de cada día.
Entre las personas que hacían ejercicio regularmente hubo una clara relación de dosis-respuesta entre la cantidad de tiempo que se mantuvieron de pie y su riesgo de obesidad y síndrome metabólico, lo que llevó a los autores a concluir que:
“Mantener se pie un cuarto del tiempo por día o más, está relacionado con la reducción de las probabilidades de obesidad. La relación inversa entre ponerse de pie, la obesidad y el síndrome metabólico es más pronunciada cuando se combinan con la actividad física saludable durante el tiempo libre…
Los médicos y profesionales de salud deberían considerar recomendarle a sus paciente seguir un programa de actividad física y aumentar el tiempo que permanecen de pie para la prevención de enfermedades crónicas”.
Permanecer Sentado Mata, Incluso Si Hace Ejercicio Regularmente
Es realmente importante darse cuenta que incluso una hora de ejercicio diario no puede revertir el daño causado por permanecer sentado de 10 a 15 horas al día. En realidad la clave está en pararse y mantener el cuerpo en leve movimiento siempre que le sea posible a lo largo de cada día.
ENTONCES hacer ejercicio trabajará sinérgicamente para mejorar su salud, como se señaló en el estudio presentado en donde únicamente aquellos que siguieron un programa de ejercicio y se mantuvieron de pie durante períodos de tiempo durante el día fueron capaces de reducir su riesgo de síndrome metabólico.
Otro estudio4 publicado a principios de este año encontró que, las personas que hacen ejercicio regularmente y pasan muy poco tiempo en el sedentarismo comparadas con las personas que casi no hacen ejercicio y pasan muchas horas en el sedentarismo hubo una probabilidad ocho veces mayor de morir prematuramente.
Así que parece ser que la combinación de hacer ejercicio regularmente y el movimiento crónico del cuerpo (como cambiar de postura mientras está de pie) le que brinda los mayores beneficios de salud.
Una revisión sistemática,5,6 que analizó 47 estudios sobre el comportamiento sedentario confirmó que el tiempo que una persona permanece sentada cada día realmente produce efectos dañinos que superan los beneficios obtenidos por hacer ejercicio.
Se encontró que permanecer sentado aumenta su riesgo de muerte a causa de prácticamente todos los problemas de salud, desde diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares hasta cáncer y toda causa de mortalidad. Por ejemplo, permanecer sentado durante más de ocho horas al día se relacionó con un aumento del 90 por ciento en el riesgo de diabetes tipo 2.
Otra investigación7 encontró que las personas que permanecen más tiempo sentados tienen un aumento de 112 por ciento en el riesgo relativo de diabetes, y un 147 por ciento de riesgo relativo de eventos cardiovasculares en comparación con las personas que permanecen sentados menos tiempo. Todas las causas de mortalidad también aumentan un 50 por ciento.
Para contrarrestar los efectos dañinos de permanecer sentado mucho tiempo, los investigadores le sugieren:8
- Mantener un registro de cuánto tiempo pasa sentado al día y hacer un esfuerzo para reducirlo, poco a poco, cada semana
- Utilizar un escritorio ajustable en el trabajo
- Al ver televisión, pararse y/o camine alrededor durante los cortes comerciales
Por Qué Ponerse de Pie Promueve la Salud Física
Los investigadores han, en gran medida, sido capaces de determinar por qué permanecer sentado es tan dañino y de qué forma ponerse de pie promueve la salud. Cuando ha permanecido sentado durante un período de tiempo y después se pone de pie, se llevan a cabo un gran número de cascadas moleculares benéficas dentro de su cuerpo. Por ejemplo, a los 90 segundos de ponerse de pie, se activan los sistemas muscular y celular que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol – que son mediados por la insulina.
Por sorprendente que parezca, todos estos efectos moleculares se activan con el simple hecho de cargar su propio peso corporal. Estos mecanismos celulares también son responsables de llevar combustible a las células y si esto se hace regularmente, reducirá radicalmente su riesgo de diabetes y obesidad. Lo que nos dice esto es que, a nivel molecular, el cuerpo humano fue diseñado para estar activo y en movimiento durante todo el día. Cuando deja de moverse durante largos períodos de tiempo, su cuerpo comienza a desactivarse, como si se preparara para la muerte.
En resumen, aunque claramente necesitamos descansar de vez en cuando, el descanso representa una interrupción de la actividad; no lo contrario. Cuando hacemos de la inactividad un estilo de vida, los principales sistemas de abastecimiento en su cuerpo se desactivan y sus niveles de azúcar en la sangre, presión arterial, colesterol y acumulación tóxica aumentan.
Permanecer sentado durante mucho tiempo también puede ser un factor significativo en el dolor de espalda, dolor de cuello y dolor ciático. Yo también sufrí de dolor de espalda durante muchos años y ninguno de los tratamientos que probé tuvo una diferencia significativa – hasta que comencé a reducir el tiempo que permanecía sentado hasta llegar a una hora al día. Al hacerlo el dolor desapareció de repente.
Los Escritorios Ajustables Son una Excelente Solución para los Trabajadores de Oficina
Dado a que la mayoría de nosotros vivimos vidas que giran en torno de una silla de oficina, un asiento de carro/autobús/ tren y el sofá, la mayoría tendrá que encontrar la forma de eliminar un gran número de horas de permanecer sentado cada día.
Una solución es utilizar un escritorio ajustable (de pie) en el trabajo. Estoy tan convencido de los beneficios de salud de ponerse de pie que he equipado a todo el personal de mi oficina con la opción de tener un escritorio ajustable. Existen muchos estilos diferentes disponibles. En algunos, puede elevar a bajar toda la superficie del escritorio. También hay unidades más pequeñas que se justan sobre la parte superior del escritorio que ya tiene.
Solía sufrir de dolor de espalda crónico hasta que me di cuenta que todo lo estaba causando mis 12 o más horas al día que permanecía sentado. Desde que reduje el tiempo de permanecer sentado, no he tenido dolor de espalda desde hace un año. Por lo general permanezco sentado menos de 30 minutos al día a menos que esté viajando.
También intento moverme de mi escritorio al menos una vez cada hora. Permanecer sentado mucho tiempo puede ser un problema para algunas personas pero si caminan durante 1-2 horas al día, podrían mejorar radicalmente la tolerancia a esto, ya que la bomba linfática se estimula por el hecho de caminar y esto mantendrá sanos los músculos de las piernas y vasos sanguíneos.
También permanezco descalzo sobre un tapete de piso de espuma de ¾ pulgadas mientras trabajo. Además de la comodidad que proporciona, un tapete de piso ayuda a mantenerse en contacto con la tierra incluso en espacios cerrados y esto también puede ayudar a aliviar el dolor crónico, reducir la inflamación, diluir la sangre y aumentar el sentido de bienestar en general.
Muchas personas se sienten mejor casi de inmediato cuando cambian el permanecer sentado por ponerse pie y el movimiento regular. Como le dijo un trabajador que utiliza un escritorio ajustable a Time Magazine:9
“Definitivamente me siento más sano al mantenerme de pie mientras trabajo ya que me hace sentir más centrado en mi postura y “sostenerme” mejor en términos de estómago y hombros especialmente”.
Cuide Su Postura al Ponerse de Pie
Al ponerse de pie, es importante considerar su postura. En el video de arriba, le muestro la postura de pie que recomienda Kathleen Porter, autora de Natural Posture for Pain Free Living.
Los términos de postura de “perro feliz” y “perro triste”, que menciono en el video, provienen del trabajo de Kathleen con niños que se avergüenzan fácilmente o no entienden palabras como “pelvis” o “hueso púbico”. En términos humanos, cuando “mete la cola” es decir, poner la pelvis hacia adelante, la columna vertebral colapsa hacia la pelvis.
Esta postura también tiende a desencadenar la reacción de encoger el pecho y sacar los hombros lo que acorta la espalda. Esta postura poco natural puede causar dolor en muchas áreas diferentes y debe evitarse.
En lugar de eso, lo que debe hacer es tener el pecho y la espalda a la misma altura y todo esto se logra posicionando bien la pelvis. Si gira la pelvis hacia la espalda, para que el hueso púbico esté hacia abajo y los isquiones estén bien derechos, es como si estuviera meneando la cola. Esta es la postura de “perro feliz” – 3 posturas naturales y saludables en las que sus huesos están correctamente alineados.
Para una Vida Más Saludable, Levántese de Su Silla
En este punto la evidencia es abrumadora – 10,000 estudios y este número sigue creciendo – de que permanecer sentado durante mucho tiempo reducirá su esperanza de vida promoviendo docenas de enfermedades crónicas. Como regla general, si ha estado sentado durante una hora, entonces ya fue mucho tiempo sentado. Como mínimo, debe evitar permanecer sentado durante más de 50 minutos de cada hora. Sin embargo, lo ideal sería ponerse de pie lo más que le sea posible.
Cuando me enteré de esto por primera vez, rápidamente reduje el tiempo que pasaba sentado a hora y media al día. Utilizar un escritorio ajustable es parte de la solución, pero hay un sinnúmero de formas de conseguir estar más tiempo de pie – y caminar – durante su vida. Puede llevar a cabo juntas mientras camina, por ejemplo.
Pararse o caminar mientras habla por teléfono o no sentarse si va al trabajo en autobús o tren. Como lo mencioné anteriormente en las poblaciones rurales el promedio de tiempo que permanecen sentadas las personas es de tan sólo tres horas al día, lo que sería una meta admirable.
También le recomiendo desafiarse a usted mismo caminando de 7,000 a 10,000 pasos al día, aparte de su programa de ejercicios regular. Considere comprar un fitness tracker para registrar tanto el número de pasos que da como el número de horas que duerme, ya que optimizar estos factores puede tener un impacto benéfico en su vida y es difícil modificar su comportamiento si no lo monitorea.
Creo que esta combinación de ejercicio, actividades físicas aparte del ejercicio como caminar 10,000 pasos al día, junto con evitar permanecer sentado lo más que le sea posible son la clave para comenzar a estar realmente en buen estado físico y disfrutar una vida larga y libre de dolor. Está bastante claro que la mayoría de nosotros somos demasiado sedentarios en general.
La buena noticia es que los cambios para mejorar su vida están dentro de sus manos. Así que lo invito a comenzar a pensar sobre cómo volverse más activo en su vida, cada hora, de cada día. Su cuerpo le agradecerá la inversión y lo recompensará con muchos años de movimiento sin dolor a futuro.
Fuentes y Referencias
