Las Pesas Podría Beneficiar Sus Esfuerzos Para Perder Peso y Revertir el Envejecimiento de los Genes

A medida que su condición física progresa, asegúrese de hacer cada ejercicio hasta que su músculo este completamente cansado, al grado que sea difícil de hacer la última repetición.

Ajuste la cantidad de peso que utiliza para cada ejercicio dependiendo de los músculos que vaya ejercitar. Los músculos más grandes, como los muslos, el pecho y la espalda superior son más fuertes y requerirán de peso más pesado. Los músculos más pequeños, como los hombros y los brazos, requieren menos peso.

Aumente Su Entrenamiento de Fuerza con Técnicas Súper-Lentas

Como lo mencione, cuando disminuye la velocidad de sus movimientos, automáticamente activa la intensidad. Esto es porque el movimiento súper-lento obliga a que su músculo acceda al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que produce movimiento en el músculo.

Usted sólo necesita alrededor de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza súper-lento una vez a la semana para lograr la misma producción de HGH en comparación con 20 minutos de sprints con el Peak Fitness, razón por la cual los expertos en acondicionamiento físico como el Dr. Doug McGuff son ávidos defensores de esta técnica.

Puede hacer la técnica de súper-lenta con mancuernas, máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal, o bandas de resistencia. La clave para hacer el entrenamiento súper-lento es asegurarse de cansar completamente los músculos.

Por lo tanto su objetivo es utilizar el peso suficiente para que tenga dificultad para hacer 12 repeticiones, pero no tanto pesado al grado que no pueda completar al menos cuatro. Lo ideal seria que hiciera alrededor de siete u ocho repeticiones.

La Alta Intensidad Permite Reducir la Frecuencia

Cuando la intensidad es alta, puede reducir la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de fuerza. Como regla general, al principio no haga más de dos de estas series de ejercicios por semana. Es necesario recuperar y reparar entre cada sesión de alta intensidad. Además, no siempre ejercite los mismos grupos musculares.

La recuperación es importante independientemente del ejercicio, pero se vuelve cada vez más importante a medida que la intensidad aumenta. Este consejo se aplica si también está haciendo el entrenamiento de fuerza metabólica. Una vez que desarrolle esa fortaleza sólo tendrá que hacer una sesión de entrenamiento súper-lento a la semana, ya que necesitará todo ese tiempo para recuperarse.

En el artículo destacado, el entrenador físico Nick Tumminello5 sugiere comenzar a hacer una sesión de entrenamiento de fuerza metabólica una vez o dos veces a la semana, hasta llegar a tres o cuatro veces a la semana. No estoy de acuerdo. Como lo explicó el Dr. McGuff, a medida que aumenta su fuerza y ​resistencia, en realidad debe disminuir la frecuencia con que realiza las sesiones, ya que cada uno pone mayor presión sobre su cuerpo, siempre y cuando se siga esforzando al máximo. Por lo tanto, un mejor plan seria hacerlo dos veces por semana, y a mediada que su estado físico mejora, y la intensidad aumente, reduzca el número de sesiones a una por semana.

Cómo Realizar la Técnica Súper-Lenta

Recomiendo el uso de cuatro o cinco movimientos compuestos básicos para su set de entrenamiento súper-lento (alta intensidad). Los movimientos compuestos son movimientos que requieren la coordinación de varios grupos musculares—por ejemplo, sentadillas, press de pecho, y jalón con polea. Aquí está mi versión de la técnica:

  1. Comience levantando el peso lenta y gradualmente. Puede hacer esto con un movimiento positivo de cuatro segundos y un negativo de cuatro segundos, lo que significa que tarda cuatro segundos, o un conteo lento de cuatro, para levantar el peso y otros cuatro segundos para bajarlo. (Al empujar, pare en un grado de 10 a 15 antes de que su extremidad este completamente derecha; regrese suavemente a la posición inicial)
  2. Baje lentamente el peso contando lentamente hasta cuatro
  3. Repita hasta que este cansado, que debe ser alrededor de cuatro a ocho repeticiones. Una vez que alcance el agotamiento, no intente levantar o bajar erróneamente la última repetición. En cambio, siga tratando de producir el movimiento por otros cinco segundos más o menos no importa si ya no puede levantarlo. Si está usando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de ocho a diez repeticiones
  4. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para el próximo grupo muscular y repita los tres primeros pasos

Entrenamiento de Fuerza es todas las Personas