La Verdad Sobre el Ejercicio—El Caso del Entrenamiento de Alta Intensidad

El tipo rápido de fibra, que es también un músculo rojo que se oxigena rápidamente, es cinco veces más rápido que las fibras lentas. El entrenamiento de fuerza, o los ejercicios pliométricos en periodos cortos pero intensos, activaran estos músculos rápidos. Las fibras súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y mitocondrias menos densas. Estas fibras musculares son lo que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos en periodos cortos. Los ejercicios de alta intensidad en periodos cortos pero intensos son los que activaran estas fibras súper rápidas. Son 10 veces más rápidas que las fibras lentas, y activarlas es la clave para la producción de la hormona del crecimiento con el fin de mejorar aún más su liberación de la hormona del crecimiento, asegúrese de:

  • Tener una buena noche de sueño
  • Optimizar sus niveles de vitamina D
  • Evitar el azúcar, especialmente la fructosa. (Si usted consume azúcar o fructosa, sobre todo en las dos horas posteriores al ejercicio, prácticamente destruirá la producción de la hormona del crecimiento)

Consejos para Crear Un Régimen de Ejercicios de Buena Calidad

Lo ideal sería que equilibrará el ejercicio intenso con el entrenamiento de fuerza, estiramientos apropiados, fortalecimiento del core, disminución de estrés, sueño reparador, y una buena nutrición. Encontrará mucha más información sobre el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT y otros tipos de ejercicio en la sección de ejercicios de mi sitio web. Cuando haya creado su rutina de ejercicios, le recomiendo incorporar lo siguiente:

  1. Levántese Cada 15 Minutos. La investigación convincente ahora nos dice que estar mucho tiempo sentado puede tener un impacto tremendamente negativo en su salud, incluso si usted hace ejercicio con regularidad. Su cuerpo necesita interactuar con la gravedad para poder funcionar correctamente, y esto tiene que ser continuo, durante todo el día. Cada vez que tenga la oportunidad de mover su cuerpo, hágalo. Los invito a ver nuestra lista de los 30 vídeos de ideas para cuando se pone de pie.
  2. Entrenamiento Peak Fitness por Intervalos (Anaeróbico). El entrenamiento en intervalos implica alternar periodos cortos pero explosivos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación ligeros, son los ejercicios fundamentales de mi rutina de Peak fitness.
  3. Entrenamiento de Fuerza. Completar su programa de ejercicio con una rutina de entrenamiento de fuerza de un set, le garantizara que está realmente optimizando los beneficios saludables de su programa de entrenamiento. También puede “aumentar” la intensidad al hacer los ejercicios lentamente.
  4. Ejercicios Core. Su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo su cuerpo, y su fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean menos propenso a las lesiones, además mejora el equilibrio y la estabilidad. El Entrenamiento Foundation, creado por el Dr. Eric Goodman, es un primer paso integral de un programa más amplio que él llama “Modern Moveology”, que consiste en un catálogo de ejercicios.
  5. Mi tipo favorito de estiramiento es Estiramiento Aislado Activo (AIS por sus siglas en ingles). Con AIS, usted sostiene cada estiramiento por sólo dos segundos, lo cual funciona con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica le permite a su cuerpo repararse por sí mismo y prepararse para la actividad diaria. También puede utilizar dispositivos como el Power Plate para estirarse mejor.

Fuentes y Referencias

 

1 Cell Metabolism March 7, 2012: 15(3);405-411