La Verdad Sobre el Ejercicio—El Caso del Entrenamiento de Alta Intensidad
Por el Dr. Mercola, julio de 2014
Durante los últimos años, los investigadores de forma lenta pero segura han llegado al consenso de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles), caracterizado por períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso, supera los ejercicios convencionales de resistencia aeróbica.
No sólo supera al cardio convencional como la forma más eficaz y eficiente de ejercicio, sino que también proporciona beneficios saludables que simplemente no puede obtener a través de los ejercicios aeróbicos regulares, como promover la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como la “fitness hormone o la hormona del ejercicio.”
Quizás lo mejor de todo es que el HIIT solo requiere unos minutos, en comparación con varias horas cada semana.
La Verdad Sobre el Ejercicio
Como lo informó el Dr. Michael Mosley autor de Fast Exercise: The Simple Secret of High-Intensity Training y entrevistado para el documental La Verdad Sobre el Ejercicio de la BBC, la investigación innovadora sugiere que tan sólo tres minutos de entrenamiento de alta intensidad por semana pueden producir beneficios significativos para la salud.
El Dr. Mosley fue capaz de mejorar su sensibilidad a la insulina en un 24 por ciento, con tan solo hacer 12 minutos de ejercicio intenso a la semana, durante cuatro semanas. Tal efecto es realmente sorprendente, y de hecho importante, ya que mantener y mejorar la sensibilidad a la insulina es quizás uno de los aspectos más importantes para una salud óptima.
Él realizó los ejercicios en una bicicleta estacionaria. Después de calentar, pedaleó la bicicleta durante 20 segundos, descansó un par de minutos, y luego pedaleó nuevamente por otros 20 segundos.
El enfoque HIIT que yo personalmente prefiero y recomiendo es el método Peak Fitness, con un tiempo del 50% más de 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido por menos tiempo de recuperación de sólo 90 segundos por un total de ocho repeticiones.
Cuando se empieza, dependiendo de su nivel de condición física, es posible que sólo pueda hacer de dos a tres repeticiones, lo cual está bien. A medida que vaya mejorando, simplemente continúe agregando repeticiones hasta que llegue a las ocho.
Hace aproximadamente un año, yo personalmente modifiqué el número de repeticiones que hago de ocho a seis, ya que a veces era demasiado intenso para mí hacer las ocho. Al escuchar los mensajes de mi cuerpo y al disminuir a seis repeticiones, ahora puedo tolerar fácilmente el entrenamiento intenso. Además, ya no me da pavor hacerlo.
También hago alternativas a la elíptica donde hago seis sets con una barra de diez libras, peso muerto, sentadillas, remo al cuello, flexiones de bíceps todo en una rápida sucesión sin descansar. No es tan intenso, pero dura aproximadamente 60 segundos y realmente me da un impulso metabólico. También descanso por unos minutos hasta que me recupero. Creo que la variedad es buena.
Otro truco que hice fue incorporar la respiración Buteyko, lo que significa que hago la mayor parte de mi sesión de ejercicios respirando únicamente a través de la nariz. Esto lleva el reto a otro nivel.
Hay razones muy convincentes para cambiar la hora que pasa en la caminadora por una rutina de alta intensidad de 20 minutos, y la investigación muestra que en este caso, menos tiempo de hecho puede conducir a un mayor beneficio, si se hace correctamente. Como el Dr. Mosley lo escribe en su libro, Fast Exercise:
“Creo que ahora hemos producido datos suficientes para poder recomendar el ejercicio de alta intensidad en periodos cortos pero explosivos, como una alternativa segura y efectiva a los entrenamientos convencionales, eliminando la ” barrera del tiempo” como una excusa para no hacer ejercicio.
Se espera que esto impulse el cumplimiento y ayude a que las personas tomen un enfoque que conduzca a una vida más saludable. Lo genial acerca del HIIT es que se puede hacer en el lugar de trabajo o en casa y sin planificación previa u omisión de un episodio de su programa de televisión favorito.”
Incluso el Ejercicio Intenso Corto Produce Cambios Genéticos que Promueven la Pérdida de Grasa
Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism1 en el 2012, mostró que cuando las personas sanas, pero inactivas hicieron ejercicio intensamente, aun cuando el ejercicio fue corto, se produjo un cambio inmediato en su ADN. Mientras que el código genético subyacente en el músculo se mantiene sin cambios, el ejercicio produce importantes cambios estructurales y químicos a las moléculas de ADN dentro de los músculos.
