La Importancia de Estirar los Músculos Isquiotibiales, la Banda Iliotibial y los Tobillos
Por el Dr. Mercola, octubre de 2015
Uno de los mayores placeres de la vida no sólo es estar saludable, sino también tener un rango de movimiento sin restricciones y sin dolor.Ser capaz de moverse libremente es un factor que juega un gran papel en la calidad de su vida.
Para esto, sería ideal que incorporara un entrenamiento de flexibilidad en su programa de fitness. Por ejemplo, ¿sabía que los tobillos tensos podrían ser la causa de los problemas de rodillas? Sucede lo mismo con la banda iliotibial (IT).
Como se afirma en el artículo referido,1 los estiramientos no son sólo para los atletas y los corredores de competencias:
“… [P]odría sorprenderle que también ayuda a los pacientes con problemas como diabetes y depresión”, escribe el Dr. Timothy Miller.2 “De hecho, recientes estudios realizados por mis colegas del Centro Médico Wexner de la Universidad del Estado de Ohio muestran que estirarse durante las clases de yoga incluso podría ser benéfico para las mujeres que combaten el cáncer de seno”.
La razón por la que estirarse es una parte importante del fitness es que hace mucho más que tan sólo elongar los músculos y tendones. También:
- Estimula el flujo sanguíneo a través de los tejidos
- Aumenta los niveles de oxígeno
- Ayuda a llevar nutrientes a los músculos
- Facilita la eliminación de los desechos metabólicos, como el dióxido de carbono, el amoniaco y el ácido úrico
¿Cuándo Debería Estirarse?
He aquí algunas indicaciones acerca de estirarse:
- Primero caliente, luego estírese. Evite usar los estiramientos estáticos como su única forma de calentamiento. Tenga en cuenta que los estiramientos estáticos no son tan efectivos ni benéficos como el estiramiento dinámico o activo. Hablaré sobre el estiramiento dinámico más adelante en este artículo.
- Evite estirarse antes de hacer un entrenamiento de fuerza, ya que esto podría ser contraproducente.
- De acuerdo con un estudio3 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, hacer estiramientos pasivos y estáticos antes de levantar pesas podría hacer que se sienta más débil y menos estable durante su entrenamiento. Un segundo estudio,4 un meta análisis de más de 100 estudios, también concluyó que el estiramiento estático previo al ejercicio generalmente lastima, en vez de ser útil para el rendimiento de fuerza. Los estiramientos que se sostienen durante más de 90 segundos demostraron reducir la fuerza muscular más de un cinco por ciento.
- Estírese antes de correr, haga sprint u otros ejercicios de alta intensidad. La falta de calentamiento y estiramiento antes de cualquier tipo de ejercicio de sprint podría ocasionar muy fácilmente una dolorosa lesión.
- Estirarse después también podría ayudarle a recuperarse más rápido y a prevenir las lesiones, ya que para entonces sus músculos están listos, calientes y sueltos.
Importante Rutina de Estiramiento Previa a los Ejercicios de Sprint
Los estiramientos de los músculos isquiotibiales son fundamentales si hace sprint. Mientras que el sprint es una forma simple del ejercicio de alta intensidad que puede realizarse prácticamente donde sea y cuando sea, también es una de las más peligrosas.
A menos de que sea ágil y flexible y tenga un entrenamiento especial en sprint, es realmente importante que comience gradualmente y se asegure de calentar y realizar los estiramientos recomendados antes de iniciar.
Yo no seguí este consejo cuando comencé mi entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Como resultado, me rasgué los músculos isquiotibiales, lo que me causó dolor durante aproximadamente cuatro años.
Los ejercicios de estiramiento que demostré en el video siguiente me ayudaron a recuperarme eventualmente, aunque le sugiero que evite cometer el mismo error y haga los estiramientos antes de comenzar el sprint.
Los estiramientos que le recomiendo son los conocidos como Estiramientos Activos Aislados (AIS, por sus siglas en inglés), no los estiramientos estáticos y son los siguientes:
Estiramiento de músculos isquiotibiales I (derecho: 10 repeticiones)
Estiramiento de músculos isquiotibiales II (girar el pie ligeramente a la izquierda: 10 repeticiones)
Estiramiento de músculos isquiotibiales III (girar el pie ligeramente a la derecha: 10 repeticiones).
Rodar sobre sus músculos isquiotibiales con un foam roller
Dr. Mercola Demonstrates Sand Sprints
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Video Disponible Sólo en Inglés
Cómo Estirar su Banda IT y Por Qué Hacerlo
Su banda IT, corre por la parte externa de su pierna. Un extremo se une a su cadera y el otro justo debajo de la parte externa de la rodilla. Le ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla durante el movimiento.
Una de las lesiones deportivas más comunes, especialmente entre los corredores, es el síndrome de la banda iliotibial (IT), el cual sucede cuando el ligamento se tensa o inflama.
Cuando su banda IT está tensa, cualquier tipo de movimiento de la rodilla puede ser doloroso, ya que la banda IT está jalando a la rodilla fuera de su alineación. Los estiramientos que pueden ayudarle a prevenir esta situación son:
- Estiramiento con las piernas cruzadas: de pie en el suelo, enganche su pie izquierdo detrás del derecho. Inclínese hacia adelante por la cintura y presionando el dedo gordo de su pie izquierdo hacia el suelo, gire su cuerpo ligeramente hacia la izquierda, mientras sostiene su pierna derecha con las manos.
- Si lo hace correctamente, sentirá que su banda IT se estira en la parte externa de su pierna derecha. Sostenga el estiramiento por un momento, luego descruce las piernas y repita del otro lado.
- Estiramiento con pared: póngase de pie aproximadamente a un brazo de distancia de la pared. Dé un paso hacia adelante con su pierna izquierda y un paso hacia atrás con su pierna derecha. Doble su rodilla izquierda, presionando hacia abajo su talón derecho. Sostenga durante 20 a 30 segundos, luego intercambie las piernas.
También puede usar un rodillo de espuma. A continuación hay un corto video de Runners World en el que se demuestra un ejercicio simple con el rodillo de espuma para aflojar la banda IT.
Ejercicio con un Rodillo de Espuma para su Banda IT – Runner´s World
Foam Roller Exercise for Your IT Band – Runner’s World
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Los rodillos de espuma son una excelente adición a su equipo de entrenamiento. Creo que mientras más envejece, es más importante usarlos, ya que es común desarrollar músculos tensos y espásticos. Los rodillos de espuma pueden ser muy útiles para aliviar esto.
Personalmente, yo uso uno durante 10 minutos dos veces al día. Para obtener más información puede revisar este artículo previo que hice acerca de los rodillos de espuma. Si tiene acceso a un Power Plate, la vibración puede transmitirse fácilmente a través del roller y hacia sus músculos y tejidos tensos.
¿Están Demasiado Tensos Sus Tobillos?
Si es como la mayoría de las personas, probablemente no le pone mucha atención a sus tobillos – a menos que termine con una lesión. Sin embargo, como se explicó recientemente en un artículo de Time Magazine,5 estirar sus tobillos es importante por una variedad de razones:
“Aparentemente, no ser capaz de mover los tobillos en su rango de movimiento completo puede causar estragos a sus rodillas cada vez que pisa el pavimento…Es por ello que también debería considerar a sus tobillos, sea corredor o no: “El cuerpo necesita estirarse para absorber la fuerza”, explica David Reavy, terapeuta físico en Chicago y dueño de React Physical Therapy.
“Si sus tobillos tienen un rango de movimiento limitado o restringido, las fuerzas mínimas son absorbidas, lo que ocasiona que la fuerza suba por la cadena cinética hasta la siguiente articulación, la rodilla”. Los tobillos tensos también pueden afectar el rango de movimiento de su cadera, pantorrillas y pies, así como prevenir que desarrolle los glúteos”.
Una causa común de tensión en los tobillos es el hábito de caminar inclinado hacia adelante. Muchas personas caminan con la cabeza alzada, lo que ocasiona tensión en la cadena anterior y debilita su cadena posterior, debido al estiramiento excesivo crónico.
Este desequilibrio ocasiona una reacción en cadena que se extiende hasta los tobillos y reduce su rango de movimiento y movilidad. Para determinar si sus tobillos están demasiado tensos, póngase de pie con los dedos de los pies aproximadamente a cinco pulgadas de la pared, luego doble las rodillas hasta que toque la pared. Si puede hacer esto exitosamente, está bien. Si no puede, sus tobillos están demasiado tensos.
Cinco Estiramientos Simples para los Tobillos
El artículo referido6 demuestra varios estiramientos simples para aflojar sus tobillos. Entre estos encontramos los siguientes (si desea ver fotos que muestren los movimientos, vea el artículo original):
- Liberación de la espinilla: póngase de rodillas sobre el suelo y coloque una pelota de lacrosse debajo y en la parte externa de su espinilla derecha (la parte superior del hueso de su espinilla no debería estar directamente sobre la pelota). Con las manos en el suelo frente a usted para darle estabilidad, deslice su pierna hacia atrás y hacia adelante sobre la pelota. Cuando encuentre un punto suave, deténgase y flexione su pie hacia arriba y abajo durante 30 segundos, hasta que el músculo se libere. Repita con la otra pierna.
- Liberación de la fascia plantar: póngase de pie y coloque la pelota de lacrosse o de golf debajo de su pie izquierdo. Deslice suavemente la pelota debajo de su pie, hacia adelante y hacia atrás. Cuando localice un punto suave, deténgase y flexione sus dedos hacia arriba y abajo. Continúe deslizando la pelota durante un minuto o dos. Repita con el otro pie.
- Liberación del sóleo: siéntese sobre el suelo con las piernas estiradas al frente. Coloque una pelota de lacrosse o un foam roller debajo de la parte baja de su pantorrilla izquierda. Cruce su pie derecho sobre el izquierdo y deslícese de arriba hacia abajo sobre la pelota/rodillo. Cuando encuentre un punto suave, deténgase y flexione su pie hacia arriba y abajo durante 30 segundos. Repita con la otra pierna.
- Pronación y supinación de la parte media del pie: póngase de pie sobre su pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada. Manteniendo el pie plano sobre el piso, transfiera su peso hacia la parte frontal de su pie. Sujétese del respaldo de una silla o de una mesa para equilibrarse. Luego, gire su cuerpo de derecha a izquierda mientras mantiene el pie plano. Haga entre 10 y 15 repeticiones. Luego, cambie su peso al talón y repita los pasos anteriores. Repita del otro lado.
- Elevaciones de pantorrilla: sosteniendo una pelota de entrenamiento con ambas manos, coloque la pelota contra la pared de tal forma que su pecho descanse contra la pelota. Mantenga las piernas estiradas detrás y los talones despegados del suelo.
Cambie su peso hacia su pierna izquierda y enganche su pie derecho alrededor de su tobillo izquierdo, con la rodilla derecha ligeramente doblada. Su pierna izquierda debería estar derecha. Párese de puntas y luego vuelva a bajar. Repita este movimiento varias veces, primero con el pie mirando hacia el frente y luego con el pie girado hacia afuera. Repita con el otro lado.
Los Beneficios del Estiramiento Dinámico ‘Activo’
Según la sabiduría convencional, los estiramientos deberían durar hasta 60 segundos. Durante décadas, esta técnica de estiramiento estático prolongado ha sido el estándar de oro. Sin embargo, las investigaciones recientes muestran que este tipo de estiramiento estático prolongado en realidad disminuye el flujo sanguíneo dentro del tejido, lo que genera isquemia localizada (restricción del suministro de sangre) y acumulación del ácido láctico. Esto puede causar potencialmente irritación o lesiones en los tejidos musculares, tendinosos, linfáticos, así como en los neuronales.
El estiramiento dinámico o “activo”, por otro lado, ha demostrado generar positivamente poder, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y fuerza en su desempeño, cuando se utiliza como parte de su calentamiento. El estiramiento activo aislado también puede ayudarle a rehabilitarse después de una lesión.
Mi tipo favorito de estiramiento son los estiramientos activos aislados (AIS) desarrollados por Aaron Mattes. Es un protocolo de estiramientos repetitivos especializados, realizados en un orden especifico que se enfoca en la lesión miofascial (músculos y tejidos conectores) y en la restricción que permite que el músculo y el tejido fascial se elonguen sin provocar a los mecanismos protectores del cuerpo que inhibirían el estiramiento seguro y efectivo y la flexibilidad general.
Con AIS, mantiene cada estiramiento sólo dos segundos, lo cual trabaja con la constitución fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación e incrementar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica le permite al cuerpo repararse por sí mismo y prepararse para la actividad diaria. Esta técnica de estiramientos puede incorporarse incluso a las agendas más ocupadas, ya que puede fácilmente estirar su cuello, hombros, piernas y dedos de los pies mientras lee, ve la televisión o incluso al estar tendido sobre la cama.
Consejos para Realizar el Estiramiento Aislado Activo
Primero, necesita identificar los músculos y tejidos específicos que estirará. Algunas veces esto es obvio, pero podría necesitar la asistencia de un terapeuta capacitado si tiene problemas con ciertas áreas específicas. Luego, presione muy suavemente y mantenga cada estiramiento únicamente por dos segundos. Después de dos segundos, libere la tensión y regrese a su posición inicial para prevenir contracciones opuestas en los tejidos que se están estirando.
Asegúrese de que respira adecuadamente al exhalar durante cada estiramiento e inhalar durante la liberación, ya que esto oxigenará su tejido y fascia. Generalmente se realizan series de 10 repeticiones. Algunas consideraciones clave para usar AIS efectivamente:
- Mueva su articulación lo más lejos que pueda en dirección del estiramiento. Esta es la parte activa del ejercicio, la que moviliza los músculos antagónicos que inhiben el estiramiento. Muchas personas no hacen esto y tan sólo estiran pasivamente le músculo – y eso simplemente no funcionará. Es el error más común que las personas cometen al hacer AIS.
- Estire el músculo gradualmente con una presión suave de menos de una libra hacia el punto último de su rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) y luego manténgalo durante dos segundos.
- Tenga cuidado de no usar demasiada presión, para no comprometer al tendón Golfi ni el reflejo miotático, que actúan como mecanismos de seguridad y cuando se comprometen evitan que el estiramiento funcione. También es importante monitorear cuidadosamente el reflejo del estiramiento, conforme estira el tejido al punto de la irritación ligera.
- No haga los mismos estiramientos; en cambio, haga varios estiramientos y con cada uno obtendrá más ROM.
- Siempre regrese el área que está estirando a la posición inicial antes de continuar con la siguiente repetición, ya que esto permitirá que el tejido reciba la sangre que lleva el oxígeno y los nutrientes a través del movimiento del líquido linfático y permitirá que se eliminen los productos de desecho generados durante el estiramiento.
Fuentes y Referencias
