La fibra alimenticia ayuda a disminuir el apetito y a promover la salud cardíaca
Los estudios demuestran que los alimentos ricos en fibra pueden combatir la inflamación, uno de los factores que causan los ataques cardíacos, así como mantener bajos los niveles de colesterol LDL, que se pueden acumular en las arterias cardíacas.”
Investigaciones3 previas también han encontrado una relación inversa entre el consumo de fibra y los ataques cardíacos y las investigaciones demuestran que las personas que llevan una alimentación rica en fibra tienen un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad cardíaca, sólo para empezar. Una investigación publicada el año pasado también encontró que por cada siete gramos de fibra que consuma de forma regular, disminuye su riesgo de derrame cerebral en un siete por ciento.4 Esto equivale a aumentar su consumo de frutas y vegetales a dos porciones adicionales al día.
Cómo la Fibra Ayuda a Reducir su Apetito
En noticias relacionadas, una reciente investigación5, 6, 7 ha revelado los mecanismos detrás del potencial de la fibra para suprimir el apetito. Anteriormente se creía que era menos probable comer en exceso simplemente porque la fibra “aumenta” y retarda la digestión, lo que permite que se sienta lleno durante más tiempo. Sin embargo, hay mucho más implicado. Como lo informó recientemente el Time Magazine,8 cuando los microbios en su intestino digieren fibra, se liberan ácidos grasos de cadena corta llamados acetatos.
La fibra básicamente fermenta y libera acetato como producto de desecho – uno muy útil, por cierto. El acetato viaja por su intestino hasta el hipotálamo en su cerebro, en donde ayuda a mandar la señal para dejar de comer. Las cualidades para suprimir el apetito del acetato han sido confirmadas por medio de la administración directa en el torrente sanguíneo, colon y cerebro. Como lo señalaron los autores del estudio:
“Se estima que la dieta Paleolítica ofrece >100gr al día de fibra, mientras que la dieta occidental sólo ofrece entre 10 y 20 gramos al día. La mayor parte de la fibra consumida en la dieta Paleolítica, a diferencia del consumo de fibra actual, es altamente fermentable. Cada vez hay más evidencia que relaciona la fermentación de los carbohidratos alimenticios (incluyendo la fibra) por la microbiota del colon con un efecto positivo en el metabolismo.”
Otros Beneficios de Salud de la Fibra
Además de sus beneficios cardiovasculares y efectos que suprimen el apetito, una alimentación rica en fibra también ha mostrado ayudar a tratar los siguientes problemas de salud:
| Controla el azúcar en la sangre: La fibra soluble podría ayudar a retardar la descomposición de carbohidratos y la absorción de azúcar, ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre | Diverticulitis: La fibra alimenticia (especialmente la insoluble) podría reducir el riesgo de diverticulitis- una inflamación de los pólipos en su intestino- en un 40 por ciento9 | Síndrome del intestino irritable (IBS): La fibra podría ofrecer algo de alivio al IBS |
| Salud de la piel: La fibra, particularmente, la cáscara de psyllium, podría ayudar a eliminar los hongos de su cuerpo, evitando que sean excretados por su piel en donde podrían causar acné y otras erupciones | Hemorroides: Una alimentación rica en fibra podría disminuir el riesgo de hemorroides causadas por el estreñimiento crónico | Cálculos biliares y renales: Una alimentación rica en fibra puede reducir el riesgo de cálculos renales y biliares, probablemente debido a su capacidad para regular el azúcar en la sangre |
¿Cuáles Son las Fuentes Más Saludables de Fibra?
Si usted necesita consumir más fibra, por favor evite acudir a los granos enteros. Aunque ciertamente contienen fibra, si usted tiene resistencia a la insulina o a la leptina, los granos enteros sólo aumentan sus niveles de insulina y leptina, que es una de las causas principales de la mayoría de las enfermedades crónicas. Además, la mayoría de los productos de granos enteros en el mercado están altamente procesados, lo que deteriora aún más su valor. En lugar de eso, enfóquese en comer más vegetales, nueces y semillas.
Los siguientes alimentos enteros, por ejemplo, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.
| Cáscara de semilla de Psyllium, linaza y semillas de chía | Bayas | Vegetales como el broccoli y las coles de Bruselas |
| Vegetales de raíz y tubérculos cebollas, camote y jícama | Almendras | Chícharos |
| Ejotes | Coliflor | Frijoles |
