Errores Comunes que Pueden Arruinar los Beneficios de Su Ensalada

Para determinar su masa corporal magra, averigüe su porcentaje de grasa corporal y reste la cantidad de 100. Esto significa que si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, tiene el 80 por ciento de masa corporal magra.

Sólo multiplique su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Las personas que hacen ejercicio intenso o compiten y las mujeres embarazadas normalmente necesitan un 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez se necesitan más de 40 a 70 gramos de proteína al día.

La lógica detrás de la limitación de proteína es esta: Cuando consume proteínas en niveles más altos que los recomendados anteriormente, tienden a activar la vía mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos), que puede ayudarle a obtener músculos grandes, pero también puede aumentar el riesgo de cáncer.

También hay investigaciones que sugieren que el “gen de mTOR” es un regulador importante del proceso de envejecimient, y que la supresión de este gen puede estar relacionado con una vida más larga. En términos generales, con el fin de comer para una salud óptima, la mayoría de las personas simplemente están consumiendo una combinación de demasiada proteína de baja calidad y carbohidratos y no suficientes grasas saludables.

Traduciendo Requisitos de Proteína Ideal en Alimentos

Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas. Algunos vegetales también contienen cantidades generosas de proteína.

Para determinar si está o no consumiendo demasiada proteína, simplemente calcule su masa corporal magra, tal como se mencionó anteriormente y después la cantidad de proteína que consume de todas las fuentes.

Su objetivo deber ser medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra, lo que sitúa a la mayoría de las personas en un rango de 40 a 70 gramos de proteína por día.

Si en la actualidad está consumiendo mucho más que eso, disminuya según sus requerimientos. Podría utilizar la tabla de abajo o simplemente buscar en Google el alimento que desee y encontrará rápidamente los gramos de proteína en el alimento.

Carne roja, puerco, pollo y mariscos de 6-9 gramos de proteína por onza. Una cantidad idónea para la mayoría de las personas sería de 3 onzas por porción de carne o mariscos (no steaks de 9 o 12 onzas) que le proporcionaran entre 18-27 gramos de proteína	Los huevos contienen cerca de 6-8 gramos de proteína por huevo. Un omelet hecho de dos huevos le proporcionara de 12-16 gramos de proteína. Si agrega queso, necesita calcular el contenido de proteína así como también (revisar la etiqueta del queso)
Las semillas y los frutos secos en promedio contienen de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza	Frijoles cocinados de 7-8 gramos por taza
Granos cocinados en promedio de 5-7 gramos por taza	La mayoría de los vegetales contienen cerca de 1-2 gramos de proteína por onza

Aumente Su Nutrición con Hierbas

Agregar hierbas frescas a su ensalada también puede ser una excelente manera para mejorar su nutrición, ya que muchas hierbas están repletas de vitaminas y diversos fitonutrientes.

Debido a su densidad de nutrientes, también son termogénicas, lo que significa que, naturalmente, aumentan su metabolismo. Las hierbas también son fáciles de cultivar en casa y muchas tienen propiedades medicinales.

Un artículo reciente publicado en Prevent Disease5 enumera siete hierbas de primera necesidad que deben estar en todas las cocinas y que son una excelente adición a cualquier ensalada—ya sea mezclada o fresca o agregada a la vinagreta hecha en casa. Estas incluyen:

Perejil	Cilantro	Orégano	Tomillo
Albahaca Italiana	Romero	Eneldo

Sus Elecciones de Alimentos Desempeñan un Papel Clave en la Prevención de Enfermedades y en la Salud

Creo que la comida puede ser “su medicina.” Es sin duda la mejor estrategia preventiva que se me ocurre, y consumir alimentos orgánicos sin procesar es un punto clave. Además de comer más ensaladas, el jugo de vegetales es otra manera genial de consumir muchos vegetales en su alimentación.

Sin embargo, como se señala en un reciente artículo en The Atlantic,6 que detalla los ensayos y los triunfos de Lucas Saunders, un empresario de 28 años de edad y propietario de Farmer’s Fridge, incluso cuando una ensalada fresca está disponible como una opción, muchas personas simplemente no la ven como una opción…