Alimentos Que Pueden Ayudar a Proteger y Mejorar su Vista

Aunque no hay ninguna recomendación del consumo diario de luteína y zeaxantina, los estudios han encontrado beneficios de salud de la luteína a una dosis de 10 mg al día y de 2 mg/día de zeaxantina. Los estudios también sugieren que el consumo alimenticio de aproximadamente 6-10 mg de luteína al día podría ser necesario para reforzar la salud ocular.

Tanto la luteína como la zeaxantina se encuentran en los vegetales de hoja verde, aunque la zeaxantina es mucho más escasa que la luteína. La col rizada y la espinaca son dos de los alimentos más ricos en luteína, pero también puede encontrarla en las zanahorias, calabazas y otras frutas y vegetales de color amarillo y naranja.

Tanto la luteína como la zeaxantina son carotenoides llamados xantofilas que le dan a las plantas y vegetales su color amarillo-naranja y el nombre “luteína” proviene de la palabra en latín “luteus” que significa “amarillo”. Si usted recuerda esto, podría ayudarlo a elegir vegetales que contienen las mayores cantidades de estos dos nutrientes.

De acuerdo con un estudio realizado en 1998 y publicado en el British Journal of Ophthalmology,⁷ la pimienta naranja tuvo la mayor cantidad de zeaxantina de las 33 frutas y vegetales analizados. La yema de huevo es otra fuente tanto de luteína como de zeaxantina que es bien absorbida por el cuerpo. De acuerdo con los autores:

“La mayoría de los vegetales de hoja verde oscura, que habían sido recomendados por su alto contenido de luteína y zeaxantina, tienen de 15-47 por ciento de luteína, pero un bajo contenido de zeaxantina (0-3 por ciento). Nuestro estudio muestra que puede consumir frutas y vegetales de varios colores con el fin de aumentar su consumo de luteína y zeaxantina.”

Las Yemas de Huevo Orgánicas- Otro Importante Alimento para la Salud Ocular

A continuación mostraremos una lista de alimentos ricos en luteína. La col rizada es un claro vencedor, con la espinaca en segundo lugar. La mayoría de estos alimentos también contienen zeaxantina, pero en menores cantidades que la luteína. Tome en cuenta que con el fin de recibir todos los beneficios de los nutrientes que contienen estos alimentos, los debe consumir lo más crudos posible. Una vez que calienta las espinacas o las yemas de huevo, por ejemplo, la luteína y la zeaxantina se dañan y no brindan tantos beneficios en la prevención de la degeneración macular. Los micronutrientes los alimentos que aumentan su acción también se dañarán si los calienta.

Una de las mejores formas de aprovechar estos nutrientes es comiendo las yemas de huevo crudas. Una yema de huevo contiene cerca de 0.25 mg de luteína y aunque esta cantidad es menor comparada con muchos vegetales, es altamente absorbible, una forma casi ideal. Solo tome en cuenta que cuando come las yemas de huevo crudas, una fuente orgánica de alta calidad es sumamente importante, ya que los huevos provenientes de gallinas criadas en granjas industriales son más propensos a causar enfermedades.

Asegúrese que los huevos provengan de gallinas criadas de forma orgánica ya que esto reducirá dramáticamente los riesgos. Los huevos de gallinas criadas orgánicamente también contienen niveles más altos de nutrientes. También es importante tomar en cuenta que la luteína es un nutriente soluble en aceite, por lo que si come vegetales sin comer algún aceite o mantequilla, entonces su cuerpo no podrá absorber los nutrientes. Añadir un poco de grasas saludables como aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla orgánica cruda, maximizará la absorción de luteína.

Contenido de Luteína de los Alimentos

Alimento	Mg / porción
Col rizada (cruda)	26.5 / 1 taza
Col rizada (cocida)	23.7 / 1 taza
Espinaca (cocida)	20.4 / 1 taza
Acelgas (cocida)	14.6 / 1 taza
Grelo  (cocido)	12.2 / 1 taza
Chícharos (cocidos)	4.1 / 1 taza
Espinaca  (cruda)	3.7 / 1 taza
Maíz (cocido)	1.5 / 1 taza
Brócoli (crudo)	1.3 / 1 taza
Lechuga romana (cruda)	1.1 / 1 taza
Judías verdes  (cocidos)	0.9 / 1 taza
Brócoli (cocido)	0.8 / 1/2 taza
Papaya (cruda)	0.3 / 1 grande
Huevo	0.2 / 1 grande
Naranja (cruda)	0.2 / 1 grande
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory. 2005. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20 (2007), Nutrient Data Laboratory Home Page

El Salmón Silvestre de Alaska Contiene Dos Potentes Nutrientes para la Salud Ocular