7 Errores Comunes que Cometen los Principiantes al Hacer Ejercicio
Los hombres que comienzan a hacer ejercicio intensivo después de los 40 años obtienen beneficios similares a los hombres que comienzan antes de los treintas- así como muchas ventajas de salud (como menor ritmo cardíaco en reposo) en comparación con los hombres que no hacen ejercicio.8
El ejercicio se vuelve cada vez más importante a medida que envejece. Si está en forma y tiene cincuenta años, tiene mucho más probabilidades de estar sano a los setenta u ochenta.
Un estudio realizado en corredores, ciclistas y nadadores de entre 40 y 81 años, no encontró evidencia de deterioro muscular- los atletas en sus setentas y ochentas tuvieron más masa muscular en el muslo que los atletas de cuarenta años.9
Además, entre las personas que comenzaron a hacer ejercicio a los cincuentas y continuaron durante 10 años, la tasa de muerte prematura se redujo dramáticamente, similar a dejar de fumar y el mismo nivel visto entre personas que habían hecho ejercicio toda su vida.10 ¿La conclusión? Comenzar un programa de ejercicios, incluso de alta intensidad, es benéfico prácticamente a cualquier edad, incluso de mediana edad en adelante.
- Pensar que Correr Es la Única Forma de Cardio
No hay nada de malo con correr largas distancias o con los ejercicios aeróbicos (a menos que lo haga en exceso), pero existen formas de entrenamiento cardiovascular mucho más eficientes y efectivas.
El entrenamiento de alta resistencia, como correr durante una hora, pone gran estrés en su corazón. Y aunque el estrés en un músculo por lo general lo fortalece, el estrés en exceso puede tener el efecto opuesto- y cuando se trata del músculo del corazón, estas pueden ser malas noticias.
Las investigaciones han demostrado claramente que la actividad intensa en explosiones cortas es más segura y efectiva que el cardio convencional- para su corazón, salud en general, pérdida de peso y estado físico.
Hacer ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT), simplemente es una de las mejores maneras de ponerse en forma, en parte porque produce un tremendo aumento en la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) también conocida como “la hormona del ejercicio.”
Una de las mejores partes es que los ejercicios son considerablemente más cortos que probablemente podrá hacerlos en tan poco tiempo como cuatro minutos de actividad intensa combinada con descanso, lo que le dará un total de 20 minutos.
Yo, actualmente, utilizo dos formas de HIIT. Uno es el método Peak Fitness de 30 segundos de máximo esfuerzo seguido por 90 segundos de recuperación. Y el otro es el entrenamiento de fuerza súper-lento, que se vuelve de alta intensidad y ofrece beneficios cardiovasculares porque los movimientos son muy lentos.
¿Es un Novato Haciendo Ejercicio?
Si usted es nuevo en el mundo del ejercicio, puede ser un poco intimidante comenzar- pero no sea tímido solo póngase en movimiento. Súbase a una máquina elíptica para hacer ejercicios tipo Peak Fitness, métase a clases de zumba o de pesa rusa o haga series de sentadillas y abdominales.
Mientras más se mueva, mejor se sentirá y más inspirado estará para continuar al siguiente día. Si ya está motivado y tiene siete minutos, ¿por qué no comenzar en este momento? Puede cumplir con los requisitos del entrenamiento de alta intensidad utilizando únicamente su propio peso corporal, una silla y una pared.
Lo mejor de todo, esta rutina respaldada por la ciencia tan sólo toma 7 minutos, ya que el programa dice que se necesitan unos 10 a 15 segundos de recuperación entre cada ejercicio de 30 segundos, lo que se puede hacer en sucesión rápida.
Cuando se realiza en la intensidad apropiada, que debe ser de 8 en una escala del 1 al 10, los siguientes 12 ejercicios, que se mencionan en el reporte, equivalen a correr una larga distancia y una sesión de ejercicios con pesas. Lo ideal es hacer los ejercicios en el orden correspondiente, ya que permite alternar los músculos entre cada descanso y trabajar en cada ejercicio.
Para un estado físico y salud óptimo y, le recomiendo incorporar una variedad de ejercicios, prestando atención especial a los movimientos diarios que no están relacionados con el ejercicio. Lo idóneo sería que se mantuviera activo y de pie durante gran parte de su día, evitar pasar mucho tiempo sentado.
