7 Errores Comunes que Cometen los Principiantes al Hacer Ejercicio
Por el Dr. Mercola, enero de 2015
Comenzar un programa de ejercicios es una de las mejores elecciones que puede tomar para el beneficio de su salud.
Estará comenzando un viaje para alcanzar un “yo” más fuerte, con mayor energía y más feliz y en el proceso también reducirá el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
Si usted ya se encuentra luchando contra una enfermedad, en este caso el ejercicio también es sumamente benéfico. Se ha descrito como absolutamente esencial para los sobrevivientes de cáncer (y lo protege de padecer cáncer a futuro1) y también funciona como un medicamento para tratar la pre-diabetes y las enfermedades cardíacas.2
Pero una vez que se pone en marcha, querrá asegurarse de lograr todos los beneficios posibles. Los errores más comunes cometidos al hacer ejercicio no sólo le impedirán alcanzar los beneficios de salud, sino que también lo ponen en riesgo de lesión. Otra desventaja de estos errores es que si usted no hace ejercicio correctamente, esto podría desanimarlo y hacerlo querer renunciar.
Cuando hace ejercicio correctamente, el ejercicio debe dejarlo sintiéndose con energía y “en la gloria”- tanto que estará ansioso por volverlo hacer después de un par de días de recuperación.
Evite Estos 7 Errores Comunes al Hacer Ejercicio
El Huffington Post3 y Men´s Fitness,4 recientemente hablaron de algunos de los principales errores cometidos por las personas principiantes al hacer ejercicio. ¿Alguno de ellos le suena familiar?
- Saltarse el Calentamiento
Calentar ayuda a preparar a su sistema nervioso para el ejercicio, ayudando a prevenir latidos cardíacos interrumpidos y fatiga prematura. Esto es especialmente importante si está realizando ejercicios de alta intensidad, que podrían causar lesiones si no se ha calentado correctamente.
Para calentar correctamente, todo lo que necesita hacer es un poco de actividad que lo haga sudar un poco. Caminar a paso ligero, círculos con los brazos, marchar en su lugar, sentadillas, mover los hombros…cualquiera (o todos) de estos puede utilizarse para calentar su cuerpo y prepararlo para el ejercicio.
Como lo señaló John Paul Catanzaro, un quinesiologista certificado y fisiólogo del ejercicio, toma de 10 a 15 segundos de contracciones musculares para hacer que la temperatura de su cuerpo aumente 1° Celsius y un buen calentamiento puede aumentar su temperatura corporal por 1-2°C (1.4-2.8° Fahrenheit)- lo suficiente para hacerlo sudar.
- Evitar el Entrenamiento de Fuerza
Menos del 25 por ciento de las personas en Estados Unidos de más de 45 años de edad realizan ejercicios de fuerza5 pero en el caso de las personas de mediana edad es uno de los momentos más importantes para trabajar sus músculos.
Sin el entrenamiento de fuerza, para cuando tenga unos 70 años, su fuerza y tonificación muscular se habrán reducido en aproximadamente un 25 por ciento a lo que tenía a mediados de sus treintas. Cuando alcance los 90 años ya habrá perdido más del 50 por ciento.
El entrenamiento de fuerza no sólo aumenta su fortaleza y elasticidad muscular, sino que también fortalece los tejidos conectivos, tendones y ligamentos.
Ayuda a mejorar la tonificación muscular, que desde una perspectiva biomecánica es la capacidad de sus músculos y tejido conectivo para mantener su cuerpo en posición.
También ayuda a fortalecer su cerebro y prevenir el Alzheimer promoviendo la producción de poderosas hormonas como BDNF, factor neurotrópico derivado del cerebro.
Con un buen tono muscular, estará en mejores condiciones para realizar actividades cotidianas como subir escaleras y levantarse de una silla, a medida que envejece. El entrenamiento de fuerza también es una excelente manera de deshacerse del exceso de grasa corporal, porque trabajar los músculos es la clave para acelerar el metabolismo.
El entrenamiento de fuerza incluso puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento. Un estudio demostró que el entrenamiento de fuerza en las personas de edad avanzada revierte el estrés oxidativo y regresa más de 179 genes a su nivel juvenil. En otras palabras, regresa genéticamente el reloj unos 10 años.
Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen el yoga, los ejercicios de peso corporal y el entrenamiento de resistencia utilizando bandas elásticas y/o pesas o máquinas de pesas. Usted puede aumentar la efectividad e intensidad de su entrenamiento de fuerza utilizando la técnica súper-lenta.
- No Hacer Ejercicios de Flexibilidad
Para alcanzar un estado físico óptimo realmente necesita ser capaz de moverse libremente en todas direcciones sin ninguna limitación para su rango de movimiento (ROM), ya que esto es lo que le permite participar en todas las maravillosas actividades de la vida.
